How to scale workout - part2

V_Methodology
24 de ago. de 2020
2 min de leitura

Elevar os teus níveis de força ou mesmo ficar com um condicionamento físico invejoso com workouts adaptados ao meio em que te inseres é possível?

Sim é possível! Porque tudo se centra numa única palavra

ESTÍMULO

Sim, tudo se consegue através do estímulo certo no timing certo.

Estímulo - Condicionamento físico

Todos nós, coaches, personal coaches ou todos os promotores de fitness, sabem, e isso está cada vez mais documentado, que a intensidade é um catalisador poderoso para o atingir de objectivos dos nossos atletas/clientes.

Uma programação eficaz e direccionada para os nossos atletas/clientes passa, cada vez mais, pela variação de estímulo do que pela variação dos exercícios. Essa é a chave para mantermos uma programação constantemente variada e de alta intensidade fazendo com que os nossos atletas/cliente atinjam os seus objetivos e se mantenham motivados.

Passemos a alguns exemplos de adaptações ao treino de condicionamento físico quando estamos perante adversidades de espaço, material, lesão, etc:

WOD 1

🔥 5 rounds

15 calories sprint AAB

2' rest

WOD 1 - Scaled

🔥 5 rounds

50m hill sprints

2' rest

WOD 1 - Scaled

🔥 5 rounds

15 burpees AFAP

2' rest

Ao correr em rampas ou ao executar burpees, podemos obter um estímulo de treino que se aproxima ao máximo do bloco de treino original, quando não temos a AAB.

Ok, esta foi fácil, mas, por vezes, pode ser um pouco mais complicado combinar o estímulo que pretendemos com os recursos materiais que temos ou mesmo com as lesões que os nossos atletas/clientes possam apresentar.

Analisemos o próximo workout e as suas versões adaptadas:

WOD 2

🌈 4 rounds

100 Double unders

10 Power snatchs 60k/40k

WOD 2 - Scaled

🌈 4 rounds

100 Single unders or 100 Jump ropes (SU and DU)

26 Kb snatchs alt 24k/16k

Se o ponto fraco do nosso atleta/cliente for os double unders, mas queremos que ele matenha a intensidade e receba o estímulo certo, podemos passar para 100 single unders. No caso dos double unders não estarem consolidados, adaptamos para, acumular até 100 saltos à corda, mas, da seguinte forma, 2 single unders + 1 double under, por exemplo.

Porquê 26 kettelbell snatchs alternados? Simples, vamos fazer contas.

WOD original, 4 séries x 10 repetições x 60k/40k = 2400k/1600k de carga acumulada.

WOD adaptado, 4 séries x 25 repetições x 24k/16k = 2400k/1600k de carga acumulada.

Como podem comparar, a carga movida em ambas as opções é exactamente igual, e o estímulo será muito próximo ao pedido. Isto, quando não temos uma barra ou carga disponível. Fácil de perceber?

O ponto chave disto tudo, é o facto de não criarmos pontos de stress extra aos que já estão presentes no WOD original, e sim, direccionar o pensamento para "ok, esta adaptação é a maneira mais viável de aplicar o estímulo que quero no meu atleta/cliente".

Ter a capacidade de colocar o estímulo pretendido nos treinos, e os nossos atletas/clientes sentirem que estão a trabalhar de forma muito idêntica mas com as adaptações necessárias e os mesmo darem este tipo de feedbacks, "tenho os meus pulmões a arder" ou "tenho as minhas pernas como dois troncos", vai depender da sensibilidade e conhecimento do Coach em causa na adaptação do treino.