how to scale workout - part3
- V_Methodology
- 2 de set. de 2020
- 3 min de leitura
Estímulo - Ganhos de Força
🤸♂️ Bodyweigth movements
O valor extraordinário da ginástica enquanto modalidade de treino reside na sua dependência ao peso corporal como única fonte de resistência. Diferente das outras modalidades de treino, a ginástica e a calistenia proporcionam aumentos de força somente enquanto na proporção entre força e peso!
A proficiência em ginástica leva anos para ser dominada, o que traduz exatamente o quão difícil é este tipo de treino e os estímulos que por ele pode fornecer. Desenvolver e melhorar continuamente a capacidade de ginástica através do uso de movimentos como push ups, Handstand push ups, pistols, muscle ups, pull ups e L-sit, para citar alguns, deve ser um processo sem fim busca se estamos procurando ficar mais fortes. Além disso, o que é óptimo nestes movimentos é que o estímulo pode variar muito. A variação pode ser criada no treino de força através de contracções isométricas, tempo work, contracções rápidas e explosivas, trabalho com cargas externas ou uma mistura de todos acima citados.
🤸♂️ Plyometrics
Outro recurso para elevar os níveis de força é o trabalho pliométrico. Os exercícios pliométricos devem ser feitos com a intenção de promover um trabalho e deslocamento mais poderoso e explosivo possível.
Em situações com equipamento limitado ou tempo limitado para um trabalho de força bem construído, este tipo de treino é o mais ideal.
Então porquê o treino pliométrico?
Vou recorrer à Física Newtoniana para esta resposta (F = ma). Ficamos mais fortes produzindo força (F), aumentando a massa (m) e a aceleração (a). As nossas fibras musculares não registam carga, elas registam produção de força para mover um objeto pesado. No caso da pliometría, podemos "imitar" o estímulo “pesado” de uma barra (aumento de produção de níveis de força devido ao aumento da massa além do nosso peso corporal), aumentando a velocidade com que nos movemos. Uma vez que estamos usando apenas nosso peso corporal, a massa é fixa, então a única maneira de aumentar a força é deslocando-nos muito rápido, o que é exactamente o objectivo de realizar trabalho pliometrico. Utilizando a pliometria de forma eficaz, podemos ficar mais fortes sem quaisquer incrementos de cargas externas.
🤸♂️ Light weights? No Problem.
Finalmente, podemos estar inseridos em contextos que apenas temos meia dúzia de equipamentos disponíveis como, medballs, dumbells e kettelbells mas, queremos manter o estímulo de treino para o nosso atleta/cliente, No Problem!
A física está do nosso lado novamente. Supondo que a amplitude de movimento seja a mesma (ou muito semelhante), podemos criar um estímulo comparável movendo menos carga mas mais repetições. Consideremos o exemplo seguinte:
10 Deadlifts 103/70kg
Neste exemplo o nosso atleta/cliente moveu no final das 10 reps, 1030kg/700kg, mas se apenas temos um par de dumbells 22.5/15kg, iremos procurar com que o nosso atleta/cliente mova aproximadamente a mesma carga. Assim, se o mesmo executar 21 reps com 2x22.5/15kg no final terá movido 1050/630kg e terá gasto aproximadamente o mesmo tempo como se estivesse com a barra.
Um outro exemplo real é, durante a quarenta devido ao COVID-19 o atleta X, apenas treinou em sua casa com um kettelbell de 28kg. Contudo, aplicando todas as variantes acima faladas e também nos posts anteriores, quando voltou à box, fizemos um Heavy day e o mesmo bateu PR no clean n jerk e snatch.
Clean n jerk pré- COVID 19: 130kg
Clean n jerk pós- COVID 19: 135kg
Snatch pré- COVID 19: 90kg
Snatch pós- COVID 19: 98kg
🤔 Final Thoughts
Em suma, o objectivo ao modificar/adaptar os treinos para os nossos atletas/clientes é criar um estímulo e intensidade comparáveis. Criar um estímulo semelhante pode ser feito de várias maneiras e requer apenas um pouco de criatividade, reflexão e sensibilidade. Mantendo o estímulo mas com variação tudo é possível!
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